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练背肌,防腰痛
2022-07-11

后背肌肉是核心肌肉群的重要组成部分。后背肌肉强壮,能预防腰痛,且姿态挺拔、体态优美。以下这三种简单易学的练习能让你的后背得到充分伸展,每周练3天,6周就能收到明显效果。

1.板式抬举。用前臂和脚趾的力量支撑身体,头部、脖颈和后背呈一直线。收缩腹肌,腹部不要松弛下垂,臀部不要撅起。然后右腿抬高15—30厘米,臀部肌肉收紧,保持这个姿势3—5秒钟,再换左腿。双腿各做8—10次。

2.空中飞翔。用双手和两膝盖支撑,保持头部、脖颈与脊柱呈一直线,腹肌保持紧张。同时抬起右侧胳膊和左侧大腿,让胳膊和大腿与地面平行,保持这个姿势3—5秒,然后回到初始位置。交替抬起左侧胳膊和右侧大腿,重复相同的动作。每侧各做8—10次。

3.后背伸展。用双手抱住膝盖,向胸部靠近,让头部和肩膀离开地面。保持这个姿势15秒钟,同时做深呼吸。然后回到初始位置,重复做这个动作8—10次。▲