当前位置:网蛙音乐 网蛙音乐 视听 下载健身冬季运动小贴士 教你巧妙预防损伤
冬季运动小贴士 教你巧妙预防损伤
2022-07-11

你是否已经开始要进行你的冬训计划了?如果盲目运动的话,则会造成不必要的运动损伤和身体不适,使你的运动效果大打折扣。由于季节的特殊性,在冬季运动受伤的机率要远远大于其它季节。其实,运动前热身只是预防运动损伤的一部分内容,只有全面了解冬季运动知识,才能有备无患。

冬季容易发生的运动损伤

肌肉拉伤

在冬季运动时,由于天气寒冷,人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以,热身练习要比平常进行的时间稍微长一些,使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。

心脏的压力

冬季是心脏病的高发季节。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下 降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。

伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大,所以更加容易出汗。在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。

预防运动损伤的原则

充分热身

热身运动可以促使人体的血液循环,使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要,并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中,同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外,热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高,提高关节和韧带的活动能力,不但提高运动质量,还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季,热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意:热身的时间不要过长或过短,过长时间的热身,会使体力消耗过大,影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。

整理放松

在冬季运动后,必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态,运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程,各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛,使氧气维持在一定水平,加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后,立即从事其他事情,则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。整理放松运动可以选择或反方向拉力器练习。

合理饮食

合理的饮食结构是促进身体加快恢复,消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后,食物的搭配要均衡和多样化,切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料,在主食方面要保持酸碱平衡,若蛋白质过高,则体内的酸性物质就会增多,从而降低血液中的碱储备,不利于运动后机体的恢复。总体来说,碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。

保证休息

冬季人体在大量锻炼后,肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时体力容易透支,肌肉细胞大量损伤,适当地休息有利于加快体力的恢复。若休息时间不够,则导致睡眠不足,影响下一次训练的成果并且留下了锻炼中的隐患。在冬季,每周安排1~2天休息是合理的。

(实习编辑:刘海波)