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学会正确的跑步呼吸法
2022-09-25

跑步,以其简单、廉价又有效的特点,成为许多人健身活动的首选。但有的跑步练习者常常只跑了一会儿就上气不接下气;若是在室外跑步,还会感到腹痛或肺不舒服,一个劲儿地咳嗽。这些都是呼吸方式不对造成的。

全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉记者,若想练习长距离跑步,呼吸非常重要。有研究表明,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时,通过鼻子呼吸,可以让空气在鼻腔内加湿加温,呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时,身体对氧气的需求量会大幅增加,而气道阻力也在加大,同时气体交换速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面单位时间内充盈到肺部气体少,无法满足身体的需要,另一方面还容易引起呼吸肌疲劳,很快就跑不动了。所以,建议人们在跑步时,采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼、吸。”

但现实中,很多人进行运动时不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说:“运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时,会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了。”

正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为,跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩,造成肩胛骨上提,这样跑步时肌肉就会收紧,使得呼吸不完全,甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始,锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏,跑步或更大强度的锻炼,都不再是痛苦的事情了。

(实习编辑:孙东)

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